5 exercices d'abdos à la machine : Pour Débutant à Confirmé
5 exercices d'abdos à la machine
Training Blog

Publié le 08 Mar 2024

5 exercices d’abdos à réaliser à la machine

En intégrant ces exercices variés à votre routine abdos, vous solliciterez efficacement tous les groupes musculaires impliqués dans la définition et le renforcement de votre sangle abdominale. Choisir d'utiliser une machine pour vos exercices abdos peut vous aider à maximiser l'intensité et l'efficacité de vos séances d'entraînement tout en assurant une meilleure sécurité lors de l'exécution des mouvements.

Pour obtenir un ventre plat et des abdominaux bien dessinés, il est essentiel de suivre une routine d’exercices ciblés et efficaces. Les exercices “abdos” réalisés à l’aide de machines spécifiques offrent l’avantage de solliciter davantage les muscles abdominaux et de minimiser les risques de blessure en apportant assistance et soutien pendant la réalisation des mouvements. Pour varier vos entraînements, vous pouvez aussi réaliser vos abdos avec des poids. Découvrez notre sélection des exercices abdos machine les plus populaires et apprenez comment les intégrer à votre programme d’entraînement pour développer harmonieusement vos abdominaux.

 

La planche à la poulie

L’utilisation de la poulie permet de complexifier l’exercice traditionnel de la planche en ajoutant une résistance variable grâce au poids sélectionné sur la colonne de charge. Cela augmente significativement le travail des muscles profonds de la région abdominale. Consultez cet article pour choisir entre les exercices d’abdos et de gainage.

Instructions :

  • Tenez-vous debout aligné horizontalement à la poulie, pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Saisissez une poignée avec les deux mains et amenez-la devant vos épaules.
  • Pivotez légèrement vers la gauche et reculez jusqu’à tendre les bras devant vous.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de côté pour travailler les obliques droites et gauches.

 

Le crunch à la machine

La machine pour les crunchs offre un support sûr et confortable pour renforcer efficacement les muscles du grand droit de l’abdomen (muscles “six-pack”). Son utilisation permet d’éviter les douleurs sur la nuque souvent ressenties lors des crunchs classiques au sol.

Instructions :

  1. Installez-vous assis sur le siège, dos plaqué contre le dossier de la machine.
  2. Placez vos pieds sur les appuis prévus, en prenant soin de serrer les jambes pour stabiliser votre bassin.
  3. Saisissez les poignées supérieures avec les deux mains et inspirez profondément.
  4. Expirez lentement tout en effectuant un mouvement de flexion du buste vers le bas, jusqu’à ce que les coudes rencontrent les cuisses.
  5. Maintenez cette position quelques secondes puis revenez lentement à la position initiale en inspirant.

 

Le sit-up décliné sur le banc de musculation

Utiliser un banc incliné est particulièrement bénéfique pour travailler l’ensemble des muscles des abdominaux. Elle permet d’ajuster l’angle d’inclinaison pour adapter la difficulté de l’exercice.

Instructions :

  • Positionnez-vous sur le banc incliné, fixez vos pieds aux supports et placez vos mains derrière la tête.
  • Tirez les muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour soulever légèrement le haut du dos et contracter les abdos.
  • Expirez en réalisant un sit-up, remontez lentement le buste vers les jambes en gardant le menton et les épaules détendus.
  • Inspirez en redescendant tout aussi lentement jusqu’à une position légèrement au-dessus de celle initiale.

 

Les levées de genoux sur machine à dips

Cet exercice met l’accent sur les muscles inférieurs des abdominaux, contribuant ainsi à sculpter votre silhouette. La machine à dips offre un soutien aux avant-bras et permet de travailler efficacement les muscles sans causer de stress sur les poignets.

Instructions :

  1. Maintenez-vous en appui sur les accoudoirs de la machine à dips, jambe droite pliée devant vous et la jambe gauche suspendue dans le vide.
  2. En expirant, faites basculer les hanches pour amener la jambe gauche près du torse, soutenue par la contraction des muscles abdominaux.
  3. Inspirez en relâchant lentement les muscles et revenez à la position de départ.
  4. Effectuez 10 à 15 répétitions durant chaque série, puis changez de côté pour travailler les deux côtés du corps.

 

Le tirage au sol sur machine Smith

La machine Smith permet d’exécuter des mouvements de tirage au sol contrôlés pour renforcer les muscles transverses et obliques.

Instructions :

  • Placez-vous face à la barre de la machine Smith, pieds écartés de la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies.
  • Tenez fermement la barre avec les deux mains au-dessus de votre tête, bras complètement tendus et verrouillez vos abdominaux pour stabiliser le tronc.
  • Inspirez profondément en préparant le mouvement et expirez en tirant la barre vers le bas, côté gauche, sans plier les coudes.
  • Maintenez cette position quelques secondes puis remontez sur l’inspiration pour effectuer le même exercice du côté droit de la machine.
Écrit par Cédric
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