🍫 5 exercices pour renforcer ses abdos avec des poids
5 exercices pour les abdos avec poids
Training Blog

Publié le 12 Déc 2023

5 exercices pour renforcer ses abdos avec des poids

Relevez le défi de transformer vos abdominaux avec des poids ! Cet article vous révèle cinq exercices puissants pour sculpter un ventre d'acier et améliorer votre force abdominal.

Les abdominaux sont une partie essentielle du corps en matière de soutien, de posture et d’esthĂ©tique. Un entraĂ®nement efficace doit inclure des exercices spĂ©cifiques pour les abdos qui utilisent des poids afin de maximiser le dĂ©veloppement musculaire. Il existe Ă©galement des variantes d’entraĂ®nements incluant des exercices abdos avec des machines. Voici 5 exercices innovants pour dĂ©velopper vos abdominaux Ă  l’aide de poids.

 

1. Le crunch avec haltères

L’un des meilleurs exercices pour travailler vos abdos est le crunch classique. Pour ajouter une rĂ©sistance supplĂ©mentaire et rendre l’exercice plus efficace, il suffit d’utiliser des haltères ou une plaque de poids.

Comment effectuer un crunch avec haltères :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez un haltère ou une plaque de poids sur votre poitrine avec les deux mains, en gardant les coudes près de votre corps.
  3. Contractez vos abdos pour soulever votre tĂŞte, vos Ă©paules et votre haut du dos vers vos genoux. Gardez votre cou neutre et Ă©vitez de tirer dessus avec vos mains.
  4. Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position de départ.

N’oubliez pas de respirer correctement lors de l’exĂ©cution de cet exercice : inspirez lorsque vous montez et expirez lorsque vous descendez.

 

2. La poulie haute pour les obliques

Les exercices d’isolation tels que la poulie haute travaillent sur les muscles obliques qui aident au mouvement de rotation de votre tronc. Ce type de mouvement est essentiel dans la plupart des sports, et il contribue Ă  obtenir une meilleure dĂ©finition des abdominaux.

Comment effectuer un mouvement de poulie haute :

  1. Placez-vous debout Ă  cĂ´tĂ© d’une machine Ă  poulie avec un accessoire en corde fixĂ© Ă  la partie supĂ©rieure du câble.
  2. Avec vos pieds Ă©cartĂ©s un peu plus large que la largeur des hanches, saisissez l’accessoire en corde avec les deux mains et tirez-le vers vous, gardant vos coudes près de votre corps.
  3. En gardant le dos droit et les abdos contractés, tournez lentement le haut de votre corps vers votre hanche droite (ou gauche, selon la position) tout en maintenant la tension sur le câble.
  4. Revenez lentement à la position de départ et faites plusieurs répétitions avant de changer de côté.

Veillez à choisir un poids approprié et à augmenter progressivement pour éviter les blessures.

accessoires abdos avec des poids

 

3. Les jambes relevées avec ballon médicinal

L’exercice des jambes relevĂ©es est efficace pour renforcer les muscles abdominaux infĂ©rieurs. L’ajout du ballon mĂ©dicinal augmente la rĂ©sistance et amĂ©liore la coordination.

Comment exécuter des jambes relevées avec ballon médicinal :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez un ballon médicinal entre vos pieds ou vos chevilles.
  3. Lentement, soulevez vos pieds en l’air tout en gardant vos jambes droites et votre bas du dos au sol.
  4. Pour ajouter une difficulté supplémentaire, amenez votre pelvis vers le haut légèrement à la fin du mouvement.
  5. Redescendez lentement jusqu’Ă  ce que vos talons soient presque sur le sol, puis rĂ©pĂ©tez l’exercice.

Maintenez une respiration rĂ©gulière tout au long de l’exercice et gardez vos abdominaux bien contractĂ©s pour protĂ©ger votre dos.

 

4. Le Russian twist avec haltère ou médecine-ball

Le Russian twist est un excellent exercice pour travailler en même temps les muscles obliques et transversales de la région abdominale.

Comment exécuter un Russian twist avec haltère ou médecine-ball :

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux légèrement pliés et les pieds à plat devant vous.
  2. Tenez un haltère ou une médecine-ball à deux mains devant votre poitrine, bras tendus.
  3. En gardant le dos droit et les abdominaux contractĂ©s, penchez-vous lĂ©gèrement vers l’arrière tout en soulevant vos pieds du sol.
  4. Engagez vos obliques pour tourner lentement votre tronc d’un cĂ´tĂ© Ă  l’autre, en touchant la charge au sol Ă  chaque rotation avant de remonter.

Assurez-vous de maintenir une respiration rĂ©gulière tout au long de l’exercice pour ne pas dĂ©stabiliser votre Ă©quilibre.

 

5. La planche avec levĂ©e d’haltères

La planche est un exercice polyvalent qui renforce les muscles du tronc, il peut s’avĂ©rer plus optimal que les exercices d’abdos traditionnels. L’ajout de levĂ©es d’haltères augmente la demande sur vos abdominaux et amĂ©liore votre force fonctionnelle.

Comment exĂ©cuter une planche avec levĂ©e d’haltères :

  1. Placez-vous en position de planche, les coudes directement sous les épaules, les jambes étendues et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Tenez un haltère dans une main tandis que l’autre reste au sol pour vous soutenir.
  3. En gardant les abdominaux contractĂ©s et le dos droit, soulevez lentement l’haltère vers le plafond jusqu’Ă  ce que votre bras soit complètement Ă©tendu.
  4. Faites plusieurs rĂ©pĂ©titions avant de changer de main et rĂ©pĂ©tez le mouvement de l’autre cĂ´tĂ©.

 

IntĂ©grer ces exercices dans votre programme d’entraĂ®nement abdominal vous aidera Ă  dĂ©velopper des muscles abdominaux forts et bien dĂ©finis. Pour obtenir les meilleurs rĂ©sultats, soyez cohĂ©rent dans vos sĂ©ances d’entraĂ®nement, faites appel Ă  un coach dans l’une de nos salles de sport Ă  Bordeaux et n’oubliez pas de combiner cet effort avec une alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e.

Écrit par Lucas
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