Abdos ou gainage : quel exercice choisir pour les meilleurs résultats ?
abdos ou gainage
Training Blog

Publié le 03 Juin 2024

Abdos ou gainage : quel exercice choisir pour des résultats optimaux ?

Pour des résultats ciblant spécifiquement les muscles droits de l’abdomen, optez pour les abdos traditionnels. Pour une amélioration globale de la posture, de la stabilité et une réduction des risques de blessures, privilégiez le gainage.

Ce qu’il faut retenir

  • Les abdos traditionnels engendrent des mouvements répétés pour cibler les muscles abdominaux, tandis que le gainage repose sur des positions statiques sollicitant l’ensemble du tronc.
  • Les abdos ciblent spécifiquement les muscles droits de l’abdomen et offrent une variété d’intensités possibles avec ou sans équipement.
  • Le gainage renforce l’ensemble du tronc, améliore la posture et la stabilité, et réduit les risques de blessures, surtout au bas du dos.
  • Les abdos peuvent être ajoutés en début ou en fin de séances de fitness, tandis que le gainage, peut être pratiqué après les exercices principaux.
  • Éviter les erreurs courantes lors des abdos et du gainage est déterminant pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures.

 

Pour ceux qui cherchent à sculpter leur ventre et à renforcer leur ceinture abdominale, le choix entre les abdos traditionnels et le gainage peut s’avérer difficile. Chaque méthode possède ses propres avantages et inconvénients. Cet article va explorer en profondeur ces deux approches populaires afin de déterminer laquelle convient le mieux à vos objectifs de fitness.

 

Définition et comparaison : abdos vs gainage

Les exercices d’abdominaux (ou abdos) et le gainage sont souvent utilisés de manière interchangeable lorsqu’il s’agit de travailler la région core. Cependant, ils ciblent différemment les muscles et offrent des bénéfices distincts.

Les exercices d’abdominaux traditionnels

Les abdos, tels que les crunchs, les sit-ups et autres variantes, consistent principalement en des mouvements répétés qui engendrent une flexion et un redressement du tronc. Ces exercices sont efficaces pour cibler directement les muscles droits de l’abdomen et peuvent être réalisés avec ou sans équipement.

Parmi les exercices populaires d’abdominaux, on trouve  :

  • Curl-up
  • Crunch inversé
  • Bicyclettes
  • V-ups

Il existe également des exercices d’abdos à la machine, qui permettent de varier les efforts et de modifier l’intensité selon les besoins individuels.

Le gainage : une approche statique

À l’inverse des mouvements dynamiques des abdos, le gainage repose sur la tenue de positions statiques pendant une période prolongée. Les exercices de gainage, comme la planche et ses variations, sollicitent tout le tronc et englobent non seulement les muscles abdominaux mais aussi les lombaires et obliques.

Quelques exemples d’exercices de gainage incluent :

  • Planche classique
  • Planche latérale
  • Planche avec lever de jambe
  • Planche dynamique

 

Mouvements et techniques pour progresser efficacement

Comment réaliser correctement un crunch ?

Le crunch est largement considéré comme l’un des exercices de base pour les abdominaux. Pour le réaliser :

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
  2. Placez les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque.
  3. Contractez les abdominaux et soulevez les épaules du sol sans courber le dos.
  4. Redescendez lentement à la position initiale.

Technique de la planche : variée et efficace

Pour exécuter une planche correctement :

  1. Placez-vous en position de pompes avec les avant-bras reposant sur le sol, coudes alignés sous les épaules.
  2. Gardez le corps droit de la tête aux talons.
  3. Serrez les abdominaux et maintenez la position, respirant lentement et profondément.

 

Bénéfices spécifiés : quels résultats attendre ?

Avantages des abdos traditionnels

Les abdos ont plusieurs avantages clés :

  • Ciblent directement les muscles droits de l’abdomen.
  • Faciles à intégrer dans une routine de musculation.
  • Amplitude de mouvement augmentée grâce aux variations et équipements disponibles.

Pour ceux cherchant à ajouter de l’intensité, les exercices abdos avec poids sont une excellente option.

Bénéfices du gainage

Le gainage présente également de nombreux intérêts :

  • Renforce tout le tronc (core), y compris les lombaires, les hanches et les obliques.
  • Améliore la posture et la stabilité globale.
  • Réduit les risques de blessures, notamment au bas du dos.

 

Adaptabilité et inclusion dans votre programme fitness

Intégrer les abdos dans un programme existant

Les exercices abdo étant relativement simples, ils peuvent être facilement intégrés dans n’importe quelle routine de fitness. Commencez par quelques séries de crunchs au début ou à la fin de vos séances de cardio ou de musculation pour cibler précisément les muscles centraux.

Incorporer des sessions de gainage

Le gainage peut servir non seulement à renforcer les muscles, mais aussi à améliorer l’endurance. Essayez de maintenir des positions de planche pendant 30 secondes à 1 minute après chaque exercice principal. Progressivement, augmentez la durée ou explorez des variations pour maintenir l’efficacité.

 

Précautions et conseils pratiques

Erreurs courantes à éviter avec les abdos

Durant les abdos, on peut fréquemment remarquer des erreurs qui pourraient réduire l’efficacité ou causer des blessures :

  • Tirer sur la nuque lors des crunchs.
  • Ne pas engager correctement les abdominaux, sollicitant ainsi le bas du dos.
  • S’effectuer trop rapidement, négligeant la forme correcte.

Conseils pour une bonne pratique du gainage

Pareillement, le gainage demande une technique irréprochable afin de maximiser les bénéfices :

  • Maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.
  • Éviter de laisser les hanches s’affaisser ou se lever trop haut.
  • Inspirer et expirer régulièrement, ne pas retenir son souffle.
Écrit par Océane
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