Repas prise de masse : le guide ultime pour prendre du muscle
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Nutrition Blog

Publié le 23 Fév 2024

Repas prise de masse : le guide ultime pour prendre du muscle

Adopter une alimentation riche en protéines et calories est essentiel pour augmenter la masse musculaire. Intégrer des repas et collations équilibrés soutient la croissance musculaire et la récupération.

Dans cet article :

  • Principes clés d’une alimentation pour la prise de masse : consommation accrue de calories, repas réguliers, priorité aux protéines, glucides complexes et bonnes graisses.
  • Exemples de repas pour la prise de masse : idées de repas riches en nutriments pour chaque moment de la journée, mettant l’accent sur les protéines, les glucides et les bonnes graisses.
  • Collations nutritives : suggestions de collations saines et énergétiques, idéales pour soutenir la croissance musculaire entre les repas.
  • L’importance de l’alimentation dans l’augmentation de la masse musculaire : l’importance de l’alimentation en complément de l’entraînement pour optimiser la prise de masse.

 

Vous cherchez à augmenter votre masse musculaire ? Il est temps de mettre en place un plan d’action spécifique pour voir des résultats concrets. L’entraînement et la récupération sont essentiels, mais il ne faut pas négliger l’alimentation si vous voulez atteindre vos objectifs rapidement et efficacement, notamment en rajoutant de la créatine dans vos repas de prise de masse. Toutes ces bonnes pratiques vous permettent de vous affiner tout en prenant du poids.

Dans cet article, découvrez les meilleures stratégies alimentaires pour vous aider à construire du muscle, différents types de repas à préparer, ainsi que quelques exemples pour vous inspirer au quotidien dans votre quête de la masse.

 

Les bases d’une alimentation réussie pour la prise de masse

Pour optimiser votre prise de masse et assurer une croissance musculaire maximale, il est essentiel de suivre quelques principes nutritionnels clés. Les voici :

  1. Consommez plus de calories que vous n’en dépensez : Afin de créer un environnement propice à la prise de masse, votre corps doit avoir suffisamment d’énergie pour stimuler la croissance musculaire. Cela signifie ingérer plus de calories que votre organisme n’en utilise au quotidien.
  2. Mangez régulièrement : Pour une croissance musculaire optimale, veillez à manger toutes les trois ou quatre heures pour fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin tout au long de la journée. Pour une prise de masse réussie pour femme, découvrez notre programme alimentaire complet.
  3. Privilégiez les protéines : Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Assurez-vous d’inclure des sources de protéines de qualité à chaque repas, comme la viande maigre, la volaille, les œufs, le poisson ou les produits laitiers.
  4. Mettez l’accent sur les glucides complexes : Les glucides fournissent l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner et faciliter la prise de masse. Optez pour des sources de glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes verts et les fruits.
  5. Ne négligez pas les bonnes graisses : Les lipides sont indispensables au fonctionnement général de l’organisme et peuvent aider à soutenir la croissance musculaire. Privilégiez les acides gras insaturés provenant d’aliments tels que l’avocat, les noix et graines, l’huile d’olive ou les poissons gras.

 

Exemples de repas qui favorisent la prise de masse

Pour élaborer vos prises alimentaires en vue d’une prise de masse réussie, voici quelques exemples de repas équilibrés et riches en nutriments :

Petit-déjeuner

  • Pancakes protéinés : Mélangez dans un saladier de la farine complète, du lait d’amande, un peu de levure, des œufs, de l’édulcorant naturel et de la poudre de protéines de votre choix. Faites cuire dans une poêle légèrement huilée et servez les pancakes avec des fruits frais et du miel.
  • Omelette aux légumes : Dans une poêle anti-adhésive, faites revenir des légumes en morceaux (poivrons, champignons, épinards, oignons). Ajoutez ensuite des œufs battus mélangés à un peu de fromage râpé faible en gras et laissez cuire jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise. Servez avec quelques tranches d’avocat et de pain complet grillé.

Déjeuner

  • Salade de quinoa, poulet et avocat : Mélangez du quinoa cuit, du poulet grillé en morceaux, de l’avocat coupé en dés, des tomates cerises, des concombres, des olives noires, du fromage feta émietté et des herbes fraiches. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron.
  • Wrap au thon : Étalez sur une grande tortilla au blé entier du fromage blanc allégé mélangé à du thon en conserve égoutté, du maïs, des crudités finement hachées (oignon rouge, carotte) et quelques feuilles de salade verte. Roulez le wrap et enveloppez-le de papier sulfurisé pour faciliter la dégustation.

Diner

  • Risotto aux champignons et dinde : Faites cuire des morceaux de poitrine de dinde dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Réservez et préparez le risotto en faisant revenir des échalotes et des champignons puis en ajoutant progressivement du bouillon de légumes et du riz à risotto. Lorsque le riz est presque cuit, ajoutez la dinde, des épinards frais et quelques copeaux de parmesan pour accentuer les saveurs.
  • Lasagnes végétariennes protéinées : Préparez une sauce béchamel allégée à base de lait écrémé et de farine complète. Faites revenir des légumes variés (courgette, aubergine, poivron) et mélangez-les avec du tofu émietté ou du haché végétal pour constituer la garniture. Alternez couches de lasagne, de légumes et de béchamel dans un plat avant de parsemer de fromage râpé. Enfournez jusqu’à ce que les lasagnes soient bien dorées.

 

Les collations à privilégier pour la prise de masse

Entre les repas principaux, il est essentiel de consommer des collations saines et riches en nutriments pour soutenir votre prise de masse. Voici quelques idées :

  • Smoothie protéiné : Mixez ensemble du lait d’amande, une banane, des baies congelées et de la poudre de protéine pour un en-cas savoureux et riche en nutriments.
  • Yaourt grec et muesli : Mélangez un yaourt grec nature avec un peu de miel et ajoutez-y des flocons d’avoine, des graines et des fruits secs pour une collation protéinée et énergétique.
  • Pain complet au beurre de cacahuète et à la compote sans sucre ajouté : Tartinez du pain complet grillé avec un peu de beurre de cacahuète et étalez de la compote de pomme sans sucre ajouté pour une solution rapide et nutritive.

 

En suivant ces principes alimentaires et en adaptant vos repas à vos besoins nutritionnels spécifiques, vous créerez les conditions idéales pour une prise de masse réussie. Alors, n’hésitez plus et lancez-vous dans cette aventure gourmande !

Écrit par Cédric
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