Programme alimentaire prise de masse femme : 2 menus types
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Nutrition Blog

Publié le 28 Fév 2024

Programme alimentaire prise de masse femme : 2 menus types

Pour augmenter la masse musculaire, il est essentiel d'adopter une alimentation riche en protéines, glucides complexes et bonnes graisses, en consommant des repas équilibrés et fréquents. Des menus types sont proposés, incluant des recettes variées pour les repas et collations, afin de soutenir la croissance musculaire et favoriser la prise de masse chez la femme.

Menus prise de masse femme :

Repas Menu type n°1 Menu type n°2
Petit-déjeuner Porridge d’avoine aux fruits rouges et amandes, thé vert Omelette aux épinards et champignons, café noir
Collation matinale Smoothie protéiné banane-fraise avec une poignée d’épinards frais Shaker protéiné sans whey (préparée avec du lait d’amande)
Déjeuner Quinoa aux légumes et tofu mariné aux herbes, salade verte assaisonnée Poulet rôti au four, salade de quinoa et légumes croquants à l’huile d’olive
Collation après-midi Muffins protéinés aux pépites de chocolat, thé vert Yaourt grec nature, compote de pommes sans sucre ajouté et noix concassées
Dîner Saumon grillé au citron, purée de patate douce et brocolis vapeur Chili sin carne aux haricots rouges, riz complet et avocat en tranches
Collation nocturne Fromage blanc à la vanille, miel et amandes effilées Crème dessert protéinée à la vanille, fruits secs mélange tropical

 

 

Les femmes, tout comme les hommes, peuvent chercher à prendre de la masse musculaire. Que ce soit pour des raisons esthétiques, sportives ou de bien-être, il est essentiel d’adopter une démarche adaptée et spécifique au sexe féminin. Dans cet article, découvrez les astuces et recettes pour une prise de masse réussie chez la femme.

 

Les différences entre hommes et femmes dans la prise de masse

Il faut tout d’abord comprendre les différences physiologiques entre les hommes et les femmes lorsqu’il s’agit de prise de masse. En effet, les femmes disposent naturellement de moins de testostérone que les hommes, hormone responsable du développement musculaire. De plus, elles ont également une proportion plus élevée de graisse corporelle et une densité osseuse inférieure, qui influencent aussi leur capacité à gagner en muscles. Ce phénomène expliquerait aussi une prise de poids tout en s’affinant.

Calories et répartition des macronutriments

Pour pallier ces différences, une approche nutritionnelle adaptée est nécessaire. Les femmes doivent consommer davantage de calories que leur besoin journalier pour favoriser la croissance musculaire. Cependant, cette augmentation calorique doit être progressive et modérée, afin d’éviter une prise de masse grasse excessive.

La répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides) doit aussi être ajustée. Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des muscles, tandis que les glucides fournissent l’énergie nécessaire à un entraînement intensif. Les lipides sont importants pour la production d’hormones et la santé en général.

Fréquence des repas

Le nombre de repas quotidiens est ainsi à prendre en compte. Idéalement, il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour, en répartissant les calories et macronutriments sur ces différents repas. Ceci permet de maintenir un apport constant en nutriments à travers la journée et privilégie ainsi la prise de masse musculaire.

 

Menus types et recettes pour une prise de masse chez la femme

Pour vous aider à démarrer ou optimiser votre programme de prise de masse, voici quelques exemples de menus et recettes adaptés à vos besoins spécifiques.

Menu type n°1

  • Petit-déjeuner : Porridge d’avoine aux fruits rouges et amandes, thé vert
  • Collation matinale : Smoothie protéiné banane-fraise avec une poignée d’épinards frais
  • Déjeuner : Quinoa aux légumes et tofu mariné aux herbes, salade verte assaisonnée
  • Collation après-midi : Muffins protéinés aux pépites de chocolat, thé vert
  • Dîner : Saumon grillé au citron, purée de patate douce et brocolis vapeur
  • Collation nocturne : Fromage blanc à la vanille, miel et amandes effilées

 

Menu type n°2

  • Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons, café noir
  • Collation matinale : Shaker protéiné sans whey (préparée avec du lait d’amande)
  • Déjeuner : Poulet rôti au four, salade de quinoa et légumes croquants à l’huile d’olive
  • Collation après-midi : Yaourt grec nature, compote de pommes sans sucre ajouté et noix concassées
  • Dîner : Chili sin carne aux haricots rouges, riz complet et avocat en tranches
  • Collation nocturne : Crème dessert protéinée à la vanille, fruits secs mélange tropical

Afin de varier les saveurs et les plaisirs, faites preuve de créativité en cuisine tout en respectant les bases nutritionnelles évoquées précédemment. Vous pouvez par exemple modifier les sources de protéines animales ou végétales, ajouter des épices pour relever vos plats ou incorporer des fruits de saison dans vos smoothies.

 

L’importance de la pratique sportive

En parallèle d’une alimentation adaptée, une activité physique régulière est indispensable pour stimuler la croissance musculaire. Pour cela, n’hésitez pas à solliciter les conseils d’un professionnel du fitness ou d’un coach sportif pour élaborer un programme d’entraînement personnalisé.

Une séance type doit comporter des exercices de résistance musculaire (haltères, machines guidées, etc.), ainsi que des exercices de renforcement au poids du corps (squats, pompes, dips, etc.). Il est également important d’inclure des séances de cardio modéré, afin de préserver votre santé cardiovasculaire et limiter la prise de masse grasse.

Récupération et sommeil

Pour maximiser vos résultats en matière de prise de masse, il convient également de respecter vos temps de repos et de récupération. Accordez-vous au moins 48 heures entre deux séances sollicitant les mêmes muscles, et veillez à dormir suffisamment chaque nuit (environ 7 à 8 heures).

 

L’adoption de ces bonnes pratiques, associée à une nutrition optimisée, vous permettra de développer efficacement votre masse musculaire tout en préservant votre féminité et votre santé globale. N’hésitez pas à consulter un professionnel pour un suivi personnalisé et sur-mesure, selon vos objectifs et contraintes individuelles.

Écrit par Cédric
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