Exercices pour Soulager une Tendinite à l’Épaule

Ce qu’il faut retenir

• Relâchement et préparation de l’épaule : avant de commencer tout exercice, il est crucial de détendre l’épaule pour favoriser la guérison.
• Étirements pour réduire la tension : des étirements ciblés, comme l’étirement de l’arrière de l’épaule et l’exercice de l’escalade du mur, aident à améliorer la flexibilité et l’amplitude de mouvement.
• Renforcement musculaire : renforcer les muscles autour de l’épaule, notamment avec des exercices comme la rotation externe du bras, contribue à stabiliser l’articulation et à prévenir les récidives.
• Patience et régularité : la rééducation de l’épaule demande de la patience et une pratique régulière des exercices pour voir des améliorations.
• Consulter un professionnel si nécessaire : si la douleur persiste ou s’aggrave malgré les exercices, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour un traitement personnalisé.

La tendinite à l’épaule peut être un véritable fléau au quotidien. Que vous soyez sportif ou simplement actif dans la vie de tous les jours, cette douleur peut limiter vos mouvements et affecter votre qualité de vie. Heureusement, il existe des exercices spécifiques qui peuvent aider à soulager cette condition douloureuse. Nous allons explorer différents exercices et techniques que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour améliorer votre situation.

Comprendre la tendinite à l’épaule

Pour découvrir d’autres méthodes d’entraînement, visitez notre article sur les exercices épaules avec haltères.

Qu’est-ce que la tendinopathie à l’épaule ?

La tendinopathie à l’épaule est une inflammation ou une irritation des tendons autour de l’articulation de l’épaule. Elle se manifeste souvent par une douleur vive lors de certains mouvements et peut être causée par diverses activités répétitives telles que le lancer d’une balle, le levage de poids ou même des travaux manuels.

Pourquoi avons-nous mal ?

Les micro-déchirures dans les tendons dues à des actions répétées ou une mauvaise posture sont souvent à l’origine de la douleur associée à la tendinopathie à l’épaule. En dépit de sa nature désagréable, la douleur est en réalité un signal du corps pour vous avertir qu’il a besoin de repos et de soins.

Les bases des exercices de rééducation de l’épaule

L’importance du relâchement de l’épaule

Avant de commencer toute séance d’exercice, il est crucial de s’assurer que l’épaule est bien relâchée. Le relâchement de l’épaule permet aux muscles et tendons de se détendre, créant ainsi un environnement propice à la guérison. Un simple exercice de respiration profonde en penchant légèrement en avant peut aider à détendre l’épaule.

Mouvement pendulaire

Le mouvement pendulaire est un excellent exercice pour commencer votre rééducation. Il consiste à laisser le bras affecté pendre librement tout en effectuant des mouvements circulaires doux. Voici comment faire :

• Tenez-vous debout, penchez-vous en avant et laissez le bras penduler vers le bas.
• Effectuez lentement de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre pendant environ 30 secondes.
• Changez de direction et faites de petits cercles dans l’autre sens.

Étirements essentiels pour la tendinite

Étirer l’arrière de l’épaule

Les étirements pour tendinite sont vitaux pour augmenter la flexibilité et réduire la tension. Pour étirer l’arrière de l’épaule :

• Tenez votre bras affecté de l’autre côté de votre corps à hauteur d’épaule.
• Utilisez votre main opposée pour tirer doucement sur le coude du bras affecté, augmentant graduellement l’étirement.
• Maintenez cette position pendant environ 20 à 30 secondes.

Escalader le mur

Un exercice souvent recommandé appelé escalader le mur aide à améliorer l’amplitude de mouvement de l’épaule. Pour ce faire :

• Tenez-vous face à un mur à une distance confortable.
• Placez vos doigts contre le mur et grimpez-les lentement aussi haut que possible sans ressentir de douleur intense.
• Laissez redescendre votre bras doucement après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes.

Renforcement de l’épaule

Renforcer les muscles environnants

Il est essentiel de renforcer les muscles entourant l’épaule pour améliorer la stabilité et réduire le risque de récidive. Les exercices incluent généralement des bandes élastiques de résistance. Cela permet un renforcement progressif et contrôlé.

Rotation externe du bras

La rotation externe du bras est particulièrement bénéfique. Pour effectuer cet exercice :

• Tenez une bande de résistance avec vos mains à hauteur de taille.
• Avec votre coude plié à 90 degrés, tirez la bande vers l’extérieur tout en gardant le coude près du corps.
• Répétez ce mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.

Autorééducation : trucs et astuces

Pratique de la patience et cohérence

L’auto rééducation demande beaucoup de patience et de cohérence. Il n’est pas rare que l’amélioration prenne plusieurs semaines voire mois. Ne vous découragez pas si les progrès semblent lents. Continuer les exercices régulièrement est clé.

S’écouter et ne jamais forcer

Il est impératif d’écouter son propre corps. Si une douleur à l’épaule survient durant un exercice, arrêtez immédiatement et reposez-vous. Forcer pourrait aggraver la situation. La prudence est votre meilleur guide.

Rôle des omoplates

Gardez à l’esprit l’importance de maintenir les omoplates éloignées l’une de l’autre afin de favoriser une bonne posture et un bon alignement de l’épaule, limitant ainsi les risques de blessures supplémentaires.

Faire de ces exercices une habitude

Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne comme vous le feriez avec des brossages dentaires. La persistance paie toujours et cela devient progressivement une seconde nature.

Rechercher l’aide professionnelle

Si malgré toutes vos tentatives, vous ne remarquez aucune amélioration ou si la douleur devient plus intense, envisagez de consulter un professionnel de la santé. Ils peuvent proposer des traitements supplémentaires adaptés à votre cas particulier.