Séances de Cross Training : Pour Débutant et Intermédiaire

Ce qu’il faut retenir :

Séance 1

ExercicesTempsRépétitions

Séance 2

ExercicesTempsRépétitions

Qu’est-ce que le Cross Training ?

Le Cross Training est une méthode d’entraînement physique polyvalente qui combine différents exercices de force, d’endurance et de mobilité. L’objectif est de travailler l’ensemble du corps de manière équilibrée, en améliorant la condition physique générale. Cette approche favorise la diversité des mouvements et des intensités, ce qui permet de solliciter plusieurs groupes musculaires tout en évitant la monotonie des entraînements traditionnels. Le Cross Training offre également des bénéfices en termes de dépassement de soi, de coordination et de gestion du stress.

Quelles sont les 4 grandes parties qui composent une séance de Cross Training ?

Une séance de Cross Training typique se compose généralement de quatre grandes parties : l’échauffement, le travail de force, le cardio et les étirements. L’échauffement vise à préparer le corps à l’effort en augmentant la température corporelle et en activant les muscles. Le travail de force consiste en des exercices de renforcement musculaire, souvent utilisant le poids du corps ou des poids libres.

Le cardio, quant à lui, implique des exercices visant à augmenter le rythme cardiaque et à améliorer l’endurance, comme la course à pied, le vélo ou le saut à la corde. Enfin, les étirements permettent de détendre les muscles et d’améliorer la flexibilité, contribuant ainsi à la prévention des blessures et à la récupération après l’effort.

Séance 1 de Cross Training

Échauffement

• Jogging léger sur place (5 minutes) : commencez par marcher sur place, puis augmentez progressivement l’intensité pour passer à un jogging léger, concentrez-vous sur une respiration régulière et profonde.
• Squats (15 répétitions) : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, gardez le dos droit et les talons au sol, remontez en poussant sur les talons pour revenir à la position de départ.
• Jumping jacks (minutes) : debout, les pieds joints et les bras le long du corps, sautez en écartant les jambes sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de la tête, revenez à la position de départ en sautant à nouveau.
• Fentes alternées (12 répétitions par jambe) : debout, avancez une jambe en faisant un grand pas en avant, fléchissez les genoux et descendez jusqu’à ce que le genou avant forme un angle droit, revenez à la position de départ en poussant sur le talon du pied avant.

Travail de Force

• Pompes (10 répétitions) : en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, poussez ensuite sur vos mains pour remonter à la position de départ.
• Squats avec poids (15 répétitions) : tenez un poids (haltère ou kettlebell) à hauteur de poitrine, effectuez un squat comme décrit précédemment, en gardant le poids près du corps pour plus de stabilité et de résistance.
• Fentes bulgares (12 répétitions par jambe) : placez un pied sur un banc ou une chaise derrière vous, fléchissez le genou avant jusqu’à ce qu’il forme un angle droit, puis descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol, revenez à la position de départ en poussant sur le talon du pied avant.

Cardio

• Corde à sauter (10 minutes) : tenez une corde à sauter dans chaque main, faites-la tourner et sautez par-dessus à chaque rotation, gardez le rythme régulier et les mouvements fluides.
• Burpees (15 répétitions) : commencez en position debout, puis descendez en position de squat, placez les mains au sol et envoyez les pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, effectuez une pompe, puis ramenez rapidement les pieds vers les mains et sautez en l’air en étendant les bras au-dessus de la tête.
• Mountain climbers (2 minutes) : en position de planche, amenez alternativement chaque genou vers la poitrine en gardant le corps aligné, alternez rapidement les mouvements pour maintenir un rythme cardio élevé.

Étirements

• Étirement des quadriceps (30 secondes par jambe) : tenez-vous debout, attrapez une cheville avec la main correspondante et tirez le pied vers les fesses.
• Étirement des ischio-jambiers (30 secondes par jambe) : asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous, puis penchez-vous en avant en gardant le dos droit pour ressentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
• Étirement du dos (30 secondes) : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine, enroulez vos bras autour des genoux et tirez-les doucement vers vous.

Séance 2 de Cross Training

Échauffement

• Saut sur place avec corde à sauter (5 minutes) : tenez une corde à sauter dans chaque main et sautez par-dessus à chaque rotation, concentrez-vous sur un rythme régulier et une bonne coordination des mouvements.
• Squats sautés (15 répétitions) : effectuez un squat comme décrit précédemment, mais cette fois, ajoutez un saut explosif en revenant à la position debout.
• Jumping jacks (2 minutes) : répétez cet exercice comme décrit dans la première séance pour augmenter la fréquence cardiaque et préparer les muscles pour l’effort à venir.
• Fentes dynamiques (12 répétitions par jambe) : effectuez des fentes comme décrit précédemment, mais cette fois, ajoutez un saut entre chaque changement de jambe pour intensifier l’exercice.

Travail de Force

• Tractions à la barre fixe (10 répétitions) : suspendez-vous à une barre fixe avec les paumes tournées vers l’avant et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, puis descendez lentement.
• Deadlifts (12 répétitions) : tenez une barre ou des haltères devant vous, les mains écartées à la largeur des épaules, fléchissez les genoux légèrement et penchez-vous en avant en gardant le dos droit, remontez en poussant sur les talons pour revenir à la position debout.
• Développé couché (10 répétitions) : allongez-vous sur un banc avec une barre ou des haltères au-dessus de vous, les bras tendus, abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine, puis poussez vers le haut en contractant les muscles de la poitrine.

Cardio

• Course à pied (15 minutes) : trouvez un parcours ou utilisez un tapis roulant pour courir pendant 15 minutes à un rythme modéré, en maintenant une bonne posture et une respiration régulière.
• Box jumps (12 répétitions) : tenez-vous devant un banc ou un step, puis sautez dessus avec les deux pieds en même temps, descendez de manière contrôlée et répétez le mouvement.
• Thrusters (10 répétitions) : tenez une barre ou des haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant, fléchissez les genoux pour descendre en position de squat, puis poussez sur les talons pour remonter en poussant la barre au-dessus de la tête en extension complète.

Étirements

• Étirement des épaules (30 secondes par côté) : tenez-vous debout, croisez un bras devant la poitrine et utilisez l’autre bras pour tirer doucement le coude vers vous, maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
• Étirement des mollets (30 secondes par côté) : debout, placez un pied en arrière et pliez légèrement le genou de la jambe arrière, gardez le talon au sol et poussez doucement les hanches vers l’avant pour ressentir l’étirement dans le mollet, maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
• Étirement du dos (30 secondes par côté) : asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, tournez le haut du corps vers la droite, en plaçant la main gauche sur le genou droit et la main droite derrière vous, maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.