Programme de sport (sans risque) à faire pendant la Grossesse
programme sport grossesse
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Publié le 24 Avr 2024

Programme de sport à faire pendant la grossesse

Par semaine, réalisez 2 à 3 séances de natation ou de vélo stationnaire, chacune durant environ 20 à 30 minutes. Assurez-vous de maintenir une intensité légère à modérée et adaptez le nombre de répétitions à votre condition physique actuelle.

Programme de sport grossesse : exemple

 

Type d’exercice Lieu Séries Répétitions ou Durée Fréquence
Marche Extérieur N/A 30 min Quotidienne
Yoga prénatal À domicile N/A 20-30 min 2-3 fois par semaine
Natation Piscine N/A 30 min 2-3 fois par semaine
Vélo stationnaire En salle N/A 20 min 2-3 fois par semaine
Squats sans poids À domicile 3 12 Quotidienne
Exercices de bras avec bandes À domicile 3 15 2-3 fois par semaine
Pilates prénatal À domicile N/A 20 min 2 fois par semaine
Vélo elliptique En salle N/A 20 min 2-3 fois par semaine
Rameur En salle N/A 15 min 2-3 fois par semaine

Comment s’entraîner pendant la grossesse ?

Pendant le premier trimestre

L’objectif est de maintenir une activité modérée. Pratiquez la marche à un rythme confortable pendant 30 minutes la plupart des jours. Pour le yoga prénatal, réalisez des sessions de 20 à 30 minutes qui incluent des exercices de respiration et des étirements légers, adaptés à votre condition.

Pendant le deuxième trimestre

Intégrez des activités variées. La natation, excellente pour ce trimestre, peut être pratiquée durant 30 minutes pour bénéficier d’un soulagement des tensions sans impact. Le vélo stationnaire est aussi une bonne option pour des séances de 20 minutes à intensité modérée.

Pendant le troisième trimestre

Les exercices doivent être plus doux et adaptés à l’augmentation de la taille du ventre. Focalisez-vous sur des étirements quotidiens et une musculature légère, notamment avec des squats modifiés contre un mur, pour soutenir le dos et préparer le corps à l’accouchement.

 

Les sports à éviter pendant la grossesse

Les sports à risque tels que l’équitation, le ski, ou les sports de combat doivent être évités. Les activités qui provoquent des sauts ou des mouvements brusques sont également à proscrire pour éviter tout danger pour la mère et le bébé.

 

Des exercices simples à réaliser chez soi ou en salle

Programme de sport grossesse à la maison

Pour une routine à domicile, intégrez des squats sans poids, avec 3 séries de 12 répétitions, en veillant à la posture et à la respiration. Les exercices de bras avec bandes élastiques peuvent comprendre 3 séries de 15 répétitions par exercice. Inclure 20 minutes de Pilates prénatal deux fois par semaine peut aider à renforcer le corps de manière douce et efficace.

Programme de sport grossesse en salle

En salle, utilisez le vélo elliptique pour 20 minutes à intensité modérée. Le rameur, réglé à faible résistance, peut être utilisé pour des séances de 15 minutes, en se concentrant sur la fluidité du mouvement plutôt que sur la vitesse. Un coach spécialisé en prénatal peut adapter ces séances en fonction de l’évolution de la grossesse.


Ces activités sont conçues pour maintenir votre forme physique tout en protégeant votre santé et celle de votre bébé pendant la grossesse. Assurez-vous toujours de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer ou de modifier votre routine d’exercice.

Écrit par Abdel
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