Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines végétales ?
les meilleurs aliments sources de protéines végétales
Nutrition Blog

Publié le 29 Jan 2024

Les meilleures sources de protéines végétales pour une alimentation saine

Les protéines végétales, issues de sources variées comme le quinoa, les légumineuses, le soja et les oléagineux, représentent une alternative nutritive et écologique aux protéines animales. Découvrez la richesse en protéines de ces aliments et leurs multiples bienfaits pour la santé et l'environnement.

Résumé des meilleures sources de protéines végétales et leurs propriétés

Source de Protéines Végétales Teneur en Protéines (pour 100g) Bienfaits Clés
Quinoa 4g Complet en acides aminés, riche en fibres, vitamines et minéraux
Lentilles 9g Riches en fer, favorisent la santé digestive, lutte contre la fatigue
Pois chiches 8g Source de fibres, bon pour la digestion, riches en vitamines et minéraux
Tofu 8g Source de protéines complètes, faible en calories, polyvalent en cuisine
Tempeh 19g Riche en protéines et fibres, bénéfique pour la santé intestinale
Amandes 21g Bonnes sources d’énergie, riches en acides gras essentiels et vitamine E
Noix 15g Riches en protéines, bons gras, oméga-3, contribuent à la santé du cœur
Brocoli 2.8g Source de vitamine C et K, faible en calories, bon pour la santé osseuse

 


 

De nos jours, de plus en plus de personnes sont attentives à la qualité des aliments qu’elles consomment, et à leur impact sur l’environnement. L’une des tendances alimentaires actuelles est de se tourner vers les protéines végétales, qui constituent une alternative écologique et souvent économique aux protéines animales. Dans cet article, nous vous présenterons divers aliments riches en protéines végétales ainsi que leurs bienfaits pour votre santé.

 

Le quinoa, une céréale complète aux multiples vertus

Venu tout droit d’Amérique du Sud, le quinoa ne cesse de gagner en popularité ces dernières années. Cette graine particulière est en réalité une pseudo-céréale, ce qui signifie qu’elle n’appartient pas réellement à la famille des céréales, mais a des propriétés similaires. En termes de valeur nutritionnelle, le quinoa fait partie des rares aliments dits “complets” : il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre organisme, comme les protéines animales .

Il offre également un apport équilibré en fibres, en vitamines et en minéraux. Une portion de 100g de quinoa cuit contient environ 4g de protéines. Pour cuisiner le quinoa, il suffit de le rincer abondamment puis de le cuire à feu doux dans un grand volume d’eau pendant approximativement 15 minutes.

 

Les légumineuses, l’allié incontournable pour remplacer la viande

Les légumineuses regroupent toutes sortes de graines comestibles issues de plantes de la famille des Fabacées. Parmi celles-ci, on retrouve notamment les lentilles, les pois chiches, les fèves ou encore les haricots rouges. Ces aliments sont une excellente source de collagène et protéines végétales, et possèdent aussi une grande variété de nutriments essentiels pour notre organisme.

Les lentilles : une source naturelle de fer et de fibres

Riches en fer, les lentilles sont souvent conseillées aux personnes souffrant d’anémie ou aux femmes enceintes. Cette richesse en fer permet par ailleurs de lutter contre la fatigue et d’améliorer ses performances physiques et intellectuelles. Par ailleurs, elles contiennent une grande quantité de fibre qui favorise le transit intestinal et participe au bon fonctionnement du système digestif.

En termes de protéines, les lentilles sont particulièrement intéressantes avec un apport moyen de 9g de protéines pour 100g de lentilles cuites. Pour les cuisiner, il est généralement conseillé de les tremper pendant plusieurs heures avant de les rincer et les cuire à l’eau bouillante durant 20 à 30 minutes.

Les pois chiches : pour des repas équilibrés et gourmands

Les pois chiches sont également une excellente source de protéines végétales, avec environ 8g de protéines pour 100g de pois chiches cuits. De plus, leur texture croquante en fait un ingrédient idéal pour étoffer vos salades et préparations à base de légumes. Riche en fibres, cette légumineuse facilite également la digestion.

Enfin, les pois chiches possèdent plusieurs vitamines et minéraux, tels que le magnésium, le phosphore et la vitamine B9. Pour les cuisiner, il est recommandé de les faire tremper pendant une nuit entière, puis de les cuire à l’eau bouillante pendant une heure environ.

 

Soja, tempeh et tofu : des aliments riches en protéines végétales

D’origine asiatique, le soja est très présent dans la cuisine végétarienne et végétalienne, mais aussi dans l’alimentation de nombreux adeptes d’un régime sans viande. En effet, il s’agit de l’une des plantes les plus riches en protéines qui existent. On le retrouve sous différentes formes adaptées à la cuisine :

  • Le tofu : fabriqué à partir de graines de soja, c’est un substitut parfait pour remplacer la viande dans les plats traditionnels sautés, en sauce ou même marinés. Il renferme environ 8g de protéines pour 100g.
  • Le tempeh : cet aliment est issu de la fermentation des graines de soja et possède une texture plus fibreuse que le tofu. Il contient un taux élevé de protéines (environ 19g pour 100g) et constitue également une source intéressante de vitamines du groupe B et de minéraux, notamment le calcium et le fer.
  • Les yaourts au soja : ils représentent une alternative aux produits laitiers et permettent d’apporter des protéines supplémentaires dans votre alimentation quotidienne.

Il est important de noter que certaines personnes peuvent présenter une intolérance ou une allergie au soja. Dans ce cas, il est préférable de se tourner vers d’autres sources de protéines végétales.

 

Les oléagineux et les légumes à haute teneur en protéines

On pense souvent moins aux oléagineux et aux légumes comme sources de protéines, mais certains présentent pourtant une teneur très intéressante :

  1. Les amandes : renfermant approximativement 21g de protéines pour 100g, ces oléagineux vous donneront les acides aminés essentiels et l’énergie dont vous avez besoin tout en étant savoureux et faciles à emporter.
  2. Les noix : avec environ 15g de protéines pour 100g, elles sont une excellente source de bons gras et d’oméga-3.
  3. Le brocoli : bien qu’il ne contienne que 2.8g de protéines pour 100g en moyenne, il constitue une addition pertinente aux autres aliments riches en protéines végétales mentionnés précédemment. De plus, ce légume est riche en vitamine C et K, ainsi qu’en calcium.

 

En incorporant ces différents aliments à vos repas quotidiens, vous pourrez profiter d’une alimentation équilibrée riche en protéines végétales tout en préservant votre santé et l’environnement.

Écrit par Cédric
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