7 Exercices Pour Se Muscler Les Jambes En Salle De Sport
Exercices jambes en salle de sport
Training Blog

Publié le 01 Avr 2024

7 exercices pour se muscler les jambes en salle de sport

Renforcer et tonifier les jambes passe par une routine comprenant le squat, les fentes et le soulevé de terre, accompagnée d'exercices complémentaires et de conseils pour optimiser les séances d'entraînement.

Exemple d’exercices dans une séance jambes à la salle de sport

Exercice Répétitions Séries
Squat 8-12 3-4
Fentes 10 par jambe 3
Soulevé de terre 8-12 3-4
Leg press 10-15 3
Extensions de jambe 12-15 3
Leg curl 12-15 3
Presses à mollets 15-20 3

 

Tonifier et renforcer ses jambes est un objectif courant chez ceux qui fréquentent les salles de sport. Les jambes sont notre base, et avoir des jambes solides peut améliorer nos performances dans diverses activités physiques. Dans cet article, nous vous proposons une liste d’exercices à intégrer dans votre routine pour développer efficacement vos muscles des jambes, sans oublier quelques conseils pour optimiser vos séances.

 

Les incontournables : squat, fentes et soulevé de terre

Il existe trois exercices de base pour travailler les muscles des jambes : le squat, les fentes et le soulevé de terre. En combinant ces exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles de vos jambes avec une grande efficacité, en particulier les muscles fessiers et les cuisses.

 

Le squat

le squat

Le squat est un exercice polyvalent qui permet de travailler simultanément les cuisses, les fessiers, les mollets et les lombaires. Voici comment réaliser correctement cet exercice :

  1. Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés et pointés vers l’extérieur.
  2. Fléchissez les genoux et pliez les hanches, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. L’important est de bien garder le dos droit et de ne pas laisser les genoux dépasser la pointe des pieds.
  3. Remontez en position debout en poussant sur les talons et en contractant les fessiers.

Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter une charge à l’aide d’une barre ou bien réaliser des squats à une jambe.

 

Les fentes

les fentes

Les fentes sont idéales pour travailler les cuisses, les fessiers et les mollets. Voici comment les effectuer :

  1. Debout, faites un grand pas en avant avec une jambe. L’autre jambe doit rester en arrière.
  2. Maintenez votre corps droit, pliez les genoux et descendez lentement votre bassin jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol.
  3. Poussez sur le talon de la jambe avant pour remonter en position initiale.

À noter qu’il est possible de varier la largeur et la direction du pas pour solliciter différemment les muscles des jambes.

 

Le soulevé de terre

le soulevé de terre

Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Voici les étapes à suivre pour un soulevé de terre efficace :

  1. Placez-vous face à une barre chargée de poids, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Fléchissez les genoux et penchez-vous vers l’avant pour saisir la barre.
  3. Gardez le dos bien droit et les fessiers en arrière pendant que vous soulevez la barre en redressant les genoux et les hanches.
  4. Revenez à la position initiale en descendant la barre de la même manière.

 

Des exercices complémentaires pour varier et cibler l’ensemble des muscles des jambes

En plus des trois exercices précédents, il existe d’autres mouvements qui peuvent être utiles pour travailler spécifiquement certains muscles ou simplement pour apporter de la variété à votre routine d’entraînement, en particulier si vous avez du mal à muscler vos fesses. Voici quelques idées :

 

La presse

la presse

Cette machine permet de travailler essentiellement les cuisses, les fessiers et les mollets. En modifiant légèrement la largeur et l’écartement des pieds, vous pouvez cibler différemment ces muscles lors de l’exercice. Par exemple, plus vous écartez vos pieds, plus vous travaillerez les muscles fessiers. En les rapprochant, vous ciblerez les quadriceps.

 

Les extensions de jambe

extension de jambes

L’extension de jambe est un exercice qui se réalise généralement sur une machine dédiée aux quadriceps. Elle consiste à étirer les jambes devant soi en partant d’une position assise avec les pieds sous un support rembourré.

 

Le leg curl

leg curl

Le leg curl permet de renforcer principalement les ischio-jambiers. Cet exercice peut être réalisé soit à la machine de type allongée, soit avec une machine de type assise.

 

Les presses à mollets

presse à mollets

Pour travailler spécifiquement les mollets, la presse à mollets est une option intéressante. Cet exercice peut être réalisé debout ou assis, selon l’appareil utilisé.

 

Conseils et astuces pour optimiser vos séances

Afin de tirer un maximum de bénéfices de ces exercices, voici quelques conseils à garder en tête :

  • Échauffez-vous bien avant chaque séance : pour éviter les blessures et préparer vos muscles à l’effort, il est essentiel de démarrer votre entraînement par quelques minutes d’échauffement, telles que du cardio léger ou des mouvements dynamiques ciblant les jambes.
  • Adaptez le nombre de répétitions et les poids utilisés en fonction de vos objectifs : pour développer la force, préférez des charges importantes avec moins de répétitions ; pour tonifier et affiner les jambes, misez sur des charges plus légères et un nombre élevé de répétitions.
  • N’oubliez pas de prendre des temps de récupération entre les séries et d’intégrer suffisamment de pauses dans votre programme d’entraînement pour laisser le temps à vos muscles de se régénérer.

En suivant ces recommandations et en intégrant les exercices présentés dans cet article à votre routine sportive, vous serez en bonne voie pour renforcer et tonifier efficacement vos jambes en salle de sport. Bon entraînement !

Écrit par Abdel
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