La séance jambes est celle que beaucoup sautent, et c’est pourtant la plus rentable : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets représentent plus de la moitié de ta masse musculaire. Voici trois séances jambes prêtes à l’emploi en salle, selon ton niveau et ton objectif, avec l’échauffement, la durée et la fréquence idéales.
Les points clés à retenir
- Commence par un exercice lourd, finis par l’isolation.
- Trois séances types : débutant sur machines, prise de muscle, orientée fessiers.
- Compte 50 à 70 minutes, échauffement compris.
- Une à deux séances jambes par semaine, espacées de 72 heures.
- Ne néglige pas l’arrière de la cuisse pour protéger tes genoux.
Comment construire une séance jambes
Une bonne séance jambes suit toujours la même logique :
- Un exercice lourd et polyarticulaire en premier, quand tu es frais : squat, presse ou soulevé de terre.
- Un exercice unilatéral pour l’équilibre entre les deux jambes : fentes, split squat bulgare.
- Un exercice pour l’arrière de la cuisse : soulevé de terre jambes tendues, leg curl.
- Un ou deux exercices d’isolation pour finir : leg extension, mollets, adducteurs.
Compte 50 à 70 minutes, échauffement compris. Pour le détail de chaque mouvement, consulte notre guide des 7 exercices pour muscler les jambes en salle.
L’échauffement : 10 minutes qui changent tout
- 5 minutes de vélo ou de rameur à allure modérée.
- Mobilité des hanches et des chevilles : 10 rotations de chaque côté, 10 fentes avec rotation du buste.
- 2 séries légères du premier exercice, à 40 puis 60 % de ta charge de travail.
Séance 1 : séance jambes débutant
| Exercice | Séries × répétitions | Récupération |
|---|---|---|
| Presse à cuisses | 3 × 12 | 1 min 30 |
| Fentes avant aux haltères | 3 × 10 par jambe | 1 min 30 |
| Leg curl allongé | 3 × 12 | 1 min |
| Leg extension | 2 × 15 | 1 min |
| Mollets à la presse | 3 × 15 | 45 s |
Les machines guident le mouvement : idéal pour apprendre les bons placements avant de passer aux charges libres.
Séance 2 : séance jambes prise de muscle
| Exercice | Séries × répétitions | Récupération |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 × 8 | 2 min |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 × 10 | 2 min |
| Split squat bulgare | 3 × 10 par jambe | 1 min 30 |
| Leg curl assis | 3 × 12 | 1 min |
| Leg extension | 3 × 12 | 1 min |
| Mollets debout | 4 × 12 | 1 min |
Augmente la charge dès que tu réalises toutes les répétitions avec une technique propre. C’est cette progression régulière qui fait grossir les jambes.
Séance 3 : séance jambes orientée fessiers
| Exercice | Séries × répétitions | Récupération |
|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 4 × 10 | 1 min 30 |
| Squat sumo | 3 × 10 | 1 min 30 |
| Fentes arrière | 3 × 12 par jambe | 1 min |
| Abduction à la machine | 3 × 15 | 45 s |
| Adduction à la machine | 3 × 15 | 45 s |
Pour l’intérieur des cuisses, retrouve aussi nos conseils pour muscler les adducteurs.
Combien de séances jambes par semaine ?
Une séance par semaine suffit pour entretenir et progresser au début. Pour une vraie prise de muscle, deux séances espacées d’au moins 72 heures donnent de meilleurs résultats, par exemple une séance lourde axée quadriceps et une séance axée fessiers et ischio-jambiers. Dans un programme push pull legs, la séance jambes s’intercale entre la séance push et la séance pull.
Les erreurs à éviter
- Squatter trop haut : descends au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, si ta mobilité le permet.
- Arrondir le dos au soulevé de terre : garde la colonne neutre, quitte à baisser la charge.
- Oublier l’arrière de la cuisse : des quadriceps forts et des ischio-jambiers faibles exposent aux blessures du genou.
- Zapper la récupération : les jambes ont besoin de 48 à 72 heures pour récupérer d’une séance intense.
FAQ sur la séance jambes
Combien de temps doit durer une séance jambes ?
Entre 50 et 70 minutes, échauffement compris. Au-delà, l’intensité baisse et la séance devient moins efficace.
Quel est le meilleur exercice pour les jambes ?
Le squat reste le plus complet : il sollicite quadriceps, fessiers et ischio-jambiers à la fois. Si tu débutes, la presse à cuisses est une bonne alternative plus guidée.
Faut-il faire du cardio après la séance jambes ?
Un cardio léger de 10 minutes aide à récupérer. Évite le cardio intense juste après, qui gênerait la récupération musculaire.
Comment avoir moins de courbatures après une séance jambes ?
Augmente les charges progressivement, hydrate-toi, dors suffisamment et garde une activité légère le lendemain, comme la marche ou le vélo.
