Le wrap protéiné, c’est le repas parfait quand tu manques de temps : cinq minutes de préparation, il se transporte facilement et apporte 30 à 40 g de protéines selon la garniture. Voici la recette de base, 6 variantes avec leurs apports, et les astuces pour qu’il reste léger.
Les points clés à retenir
- Un wrap bien garni apporte 30 à 40 g de protéines en 5 minutes.
- Remplace la mayonnaise par du skyr, du fromage blanc ou du houmous.
- Il se prépare la veille et se garde 24 heures au frais.
- Après l’entraînement, ajoute des féculents pour recharger tes réserves.
- Varie les sources : poulet, thon, dinde, œufs, bœuf ou pois chiches.
Pourquoi le wrap est un bon repas pour les sportifs
Une galette, une source de protéines, des légumes et une sauce : le wrap réunit tout ce qu’il faut dans un repas équilibré. Il se prépare la veille, se mange froid et se glisse dans un sac de sport. Bien garni, il couvre un tiers à la moitié des besoins en protéines d’un repas pour un sportif, qui tournent autour de 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps et par jour.
La recette de base : wrap protéiné au poulet
Pour 1 wrap (environ 35 g de protéines, 450 kcal) :
- 1 tortilla complète (ou une galette protéinée)
- 120 g de blanc de poulet cuit, en lamelles
- 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 % ou de skyr
- 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
- ¼ d’avocat, des rondelles de tomate
- Jus de citron, sel, poivre, paprika
- Mélange le fromage blanc avec le jus de citron, le paprika, le sel et le poivre : c’est ta sauce.
- Réchauffe la tortilla 20 secondes à la poêle pour qu’elle se roule sans casser.
- Étale la sauce au centre, ajoute les épinards, le poulet, l’avocat et la tomate.
- Replie le bas, puis roule fermement. Coupe en deux en biais.
6 recettes de wraps protéinés
| Wrap | Garniture principale | Protéines (env.) |
|---|---|---|
| Poulet avocat | Poulet, avocat, épinards, sauce skyr | 35 g |
| Thon crudités | Thon au naturel, maïs, concombre, fromage blanc | 32 g |
| Dinde fromage frais | Blanc de dinde, fromage frais léger, roquette | 28 g |
| Œufs et saumon fumé | 2 œufs brouillés, 50 g de saumon fumé, ciboulette | 30 g |
| Bœuf haché épicé | Bœuf 5 % MG, poivron, oignon, épices fajitas | 36 g |
| Végétarien pois chiches et feta | Houmous, pois chiches rôtis, feta, crudités | 22 g |
Les valeurs sont données pour une tortilla classique. Une galette protéinée du commerce ajoute environ 8 à 10 g de protéines.
Les astuces pour un wrap réussi
- Choisis bien ta galette : complète ou protéinée, elle rassasie mieux qu’une tortilla blanche.
- Remplace la mayonnaise par du skyr, du fromage blanc ou du houmous : moins de gras, plus de protéines.
- Mets les légumes humides au centre, entre la viande et la salade, pour éviter que la galette se ramollisse.
- Prépare-le la veille, roulé serré dans du film alimentaire : il se garde 24 heures au frais.
- Ajoute des féculents (riz, quinoa, patate douce) les jours d’entraînement intense pour recharger les réserves.
Quand manger un wrap protéiné ?
Au déjeuner, c’est un repas complet. Après l’entraînement, il apporte les protéines et les glucides qui aident la récupération. Le soir, préfère une version plus légère, avec beaucoup de légumes. Pour varier, pense aussi à une salade protéinée fraîche, à des idées de petits-déjeuners salés complets et protéinés ou à nos recettes protéinées pour le petit-déjeuner.
FAQ sur le wrap protéiné
Combien de protéines dans un wrap au poulet ?
Avec 120 g de poulet et une sauce au fromage blanc, compte environ 35 g de protéines. Une galette protéinée en ajoute 8 à 10 g.
Le wrap fait-il grossir ?
Non, s’il est bien composé. Évite les sauces grasses et le fromage en excès : un wrap au poulet et aux légumes tourne autour de 400 à 500 kcal, comme un repas équilibré.
Peut-on préparer un wrap la veille ?
Oui. Roulé serré dans du film alimentaire et gardé au réfrigérateur, il reste bon 24 heures. Ajoute l’avocat au dernier moment pour qu’il ne noircisse pas.
Quelle tortilla choisir pour un wrap protéiné ?
Une tortilla complète apporte plus de fibres. Les galettes protéinées du commerce augmentent l’apport en protéines, mais vérifie la liste d’ingrédients.
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