
Publié le 17 Jan 2025
Recette de barre protéinée facile et gourmande
Apprenez à préparer facilement des barres protéinées maison, idéales pour booster votre énergie et favoriser la récupération après l’entraînement. Avec des ingrédients simples comme les flocons d’avoine, la poudre de protéine et les fruits secs, ces barres sont saines, gourmandes et personnalisables.Étape | Action | Ingrédients | Quantité | Temps estimé |
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1. Préparer les ingrédients secs | Mélangez tous les ingrédients secs dans un grand bol. |
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5 minutes |
2. Préparer les ingrédients humides | Mélangez les ingrédients humides dans un bol jusqu’à obtenir une consistance homogène. |
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5 minutes |
3. Assembler le mélange | Versez les ingrédients humides dans le bol des ingrédients secs et mélangez bien. | Mélange précédent | – | 5 minutes |
4. Ajouter les extras | Incorporez les fruits secs et les fruits à coque concassés au mélange. |
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5 minutes |
5. Étaler et lisser | Étalez le mélange dans un moule recouvert de papier sulfurisé et lissez la surface. | Mélange final | – | 5 minutes |
6. Cuisson (optionnelle) | Faites cuire au four à 180°C pendant 15-20 minutes. | Mélange final | – | 15-20 minutes |
7. Refroidir et couper | Laissez refroidir avant de couper en barres. | – | – | 15 minutes |
8. Stocker | Conservez les barres dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur. | – | – | 2 minutes |
Vous cherchez une collation saine et satisfaisante à intégrer dans votre routine quotidienne ? Une recette de barre protéinée maison pourrait être ce que vous cherchez ! Faciles à préparer, pratiques à transporter et délicieuses, ces barres fourniront l’énergie et les protéines dont vous avez besoin pour bien démarrer la journée ou pour un boost en milieu d’après-midi.
Les ingrédients nécessaires
Pour commencer cette aventure culinaire, voici une liste des ingrédients couramment utilisés dans la préparation de barres protéinées. Ces éléments sont non seulement goûteux mais également bénéfiques pour votre santé :
- Flocons d’avoine
- Poudre de protéine (votre saveur préférée)
- Miel ou sirop d’agave
- Pâte d’arachide ou d’amande
- Lait (animal ou végétal)
- Graines de chia ou de lin
- Amandes, noix ou autres fruits à coque
- Fruits secs comme les cranberries ou raisins secs
- Extrait de vanille
- Une pincée de sel
Les avantages de chaque ingrédient
Il est important de comprendre les avantages nutritionnels de chaque ingrédient. Les flocons d’avoine, par exemple, sont riches en fibres, tandis que la poudre de protéine aide à réparer et construire les muscles. La pâte d’arachide apporte des graisses saines et du goût. Le miel ou le sirop d’agave ajoute une touche de douceur naturelle sans les effets néfastes du sucre raffiné.
Les graines de chia ou de lin sont excellentes pour la digestion et apportent de bonnes sources d’oméga-3. Quant aux fruits secs, ils rehaussent le goût tout en ajoutant des antioxydants et des vitamines. L’extrait de vanille agit comme un arôme naturel qui lie tous ces éléments ensemble avec une touche aromatisée.
Préparation des barres
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Étape 1 : Mélanger les ingrédients secs
Commencez par mélanger vos ingrédients secs. Dans un grand bol, combinez 2 tasses de flocons d’avoine, 1 tasse de poudre de protéine, 2 cuillères à soupe de graines de chia et une pincée de sel. Bien mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients soient uniformément répartis.
Pourquoi cette étape est-elle cruciale ? Les ingrédients secs doivent se mélanger complètement avant d’ajouter les ingrédients humides pour assurer une répartition uniforme des saveurs et des nutriments dans chaque barre.
Étape 2 : Ajouter les ingrédients humides
Ensuite, il est temps de passer aux ingrédients humides. Dans un autre bol, mélangez 1/2 tasse de miel ou de sirop d’agave, 1 tasse de pâte d’arachide, 1/4 de tasse de lait et 1 cuillère à café d’extrait de vanille. Remuez bien jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
C’est ici que le plaisir commence – l’odeur alléchante de la vanille et de la pâte d’arachide en préparation ! Ensuite, incorporez lentement le mélange humide au mélange sec, en remuant régulièrement pour éviter les grumeaux.
Étape 3 : Incorporer les ajouts savoureux
Afin de personnaliser vos barres, vous pouvez ajouter une poignée de fruits secs (raisins secs, cranberries) et de fruits à coque concassés (amandes, noix). Cela non seulement améliore la texture mais enrichit aussi le profil nutritionnel.
N’oubliez pas qu’il est possible de jouer avec les quantités selon vos préférences; aimer plus croquant ou fruité est entièrement à vous !
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Cuisson et stockage
Étape 4 : Cuisson des barres
Préchauffez votre four à 180°C. Étalez le mélange dans un plat de cuisson recouvert de papier sulfurisé. Assurez-vous que la surface est bien lissée pour garantir une cuisson uniforme. Faites cuire pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient dorés.
Laissez refroidir complètement avant de couper en barres. Pourquoi est-ce important ? Si vous coupez trop tôt, elles risquent de s’émietter et de perdre leur forme.
Stockage et conservation
Pour conserver vos barres protéinées, placez-les dans un contenant hermétique. Conservées à température ambiante, elles durent environ une semaine. Pour prolonger leur durée de vie, vous pouvez les placer au réfrigérateur où elles se conserveront jusqu’à deux semaines, voire plus longtemps au congélateur.
Le choix de la conservation dépend souvent de votre mode de vie. Si vous êtes constamment en déplacement, stocker les barres au réfrigérateur assure une collation prête à emporter sans compromis sur la qualité.
Ingrédients | Quantité | Bénéfices |
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Flocons d’avoine | 2 tasses | Riches en fibres |
Poudre de protéine | 1 tasse | Répare les muscles |
Graines de chia | 2 cuillères à soupe | Bonnes pour la digestion |
Sirop d’agave | 1/2 tasse | Doux naturellement |
Pâte d’arachide | 1 tasse | Source de protéines |
Conseils pratiques
Personnalisation des saveurs
Sentez-vous libre d’expérimenter avec différentes saveurs ! Par exemple, incorporez des pépites de chocolat noir pour un goût riche ou ajoutez des zestes de citron pour une note rafraîchissante. Vous pourriez même essayer avec différents types de protéines en poudre comme celles à base de soja, de pois ou de lactosérum.
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Adaptation aux régimes spécifiques
Les personnes ayant des restrictions alimentaires peuvent facilement adapter cette recette. Optez pour du lait d’amande ou de coco pour une version sans produits laitiers. Les intolérants au gluten peuvent utiliser des flocons d’avoine certifiés sans gluten. Enfin, le sirop d’agave peut être remplacé par un édulcorant sans sucre pour ceux qui surveillent leur consommation de sucre.
Rappelle-toi que l’avantage principal de faire ses propres barres protéinées est la maîtrise totale des ingrédients. Ainsi, chacun pourra y trouver son bonheur tout en restant fidèle à son régime alimentaire et à ses préférences gustatives.
Attributs nutritionnels
Protéines
La quantité de protéines varie selon la poudre utilisée, mais en général, une barre peut contenir entre 10 à 20 grammes de protéines. Ceci est idéal pour une récupération musculaire post-entraînement ou simplement pour maintenir un sentiment de satiété tout au long de la journée.
Fibres et graisses saines
Avec les flocons d’avoine et les graines de chia, chaque barre fournit une bonne dose de fibres. Les graisses présentes dans la pâte d’arachide et les noix sont majoritairement mono-insaturées, connues pour leurs bénéfices sur le cœur.