Muscler Son Arrière d'Épaules : 4 Exercices (Haltères & Poids du Corps)
Muscler l'arrière d'épaules
Training Blog

Publié le 13 Mai 2024

Guide pratique pour muscler l’arrière de vos épaules

Pour renforcer efficacement l'arrière des épaules, il est recommandé de combiner des exercices au poids du corps comme le "Superman" et le "Reverse snow angels" avec des exercices utilisant des haltères tels que l'Oiseau sur banc incliné et le Lever latéral inversé assis.

Les exercices pour muscler ses arrières d’épaules

Exercices au poids du corps :

  • Superman : allongez-vous face contre terre et étendez vos bras devant vous. Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol simultanément. Maintenez la position quelques secondes avant de relâcher.
  • Reverse snow angels : allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus sur les côtés, paumes vers le plancher. Déplacez lentement vos bras en arc de cercle au-dessus de votre tête et ramenez-les doucement à la position initiale.

Exercices avec haltères :

  • Oiseau sur banc incliné : asseyez-vous sur un banc incliné, face contre terre, avec des haltères dans les mains, bras tendus vers le sol. Élevez les bras à l’horizontal, formant un T avec votre corps, puis revenez lentement à la position initiale.
  • Lever latéral inversé assis : asseyez-vous à l’extrémité d’un banc et penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit. Avec des haltères dans chaque main, élevez vos bras jusqu’à hauteur des épaules puis redescendez-les en contrôlant le mouvement.

Anatomie des muscles de l’épaule

Avant de plonger dans les exercices spécifiques, il est essentiel de comprendre la composition des muscles de l’épaule. Les deltoïdes sont composés de trois parties principales : antérieure (frontale), latérale (médiane) et postérieure (arrière). C’est cette dernière qui nous intéresse particulièrement ici, responsable de la rotation externe et du mouvement du bras vers l’arrière. Pour développer les autres parties de vos épaules, vous pouvez consulter notre article sur les meilleurs exercices pour les épaules en salle.

 

Bases d’un programme efficace pour l’arrière des épaules

Pour élaborer un programme de musculation efficient pour travailler l’arrière des épaules, la régularité et la variété des exercices devraient être au cœur de votre routine. Inclure des sessions deux à trois fois par semaine permettra une stimulation adéquate tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération des muscles, aspect crucial pour éviter les blessures et favoriser la croissance musculaire.

 

Exercices avec haltères

  • Oiseau sur banc incliné : assis sur un banc incliné face contre terre, tenez les haltères avec vos bras tendus vers le sol. Élevez les bras à l’horizontal, formant un T avec votre corps, puis revenez lentement à la position initiale.
  • Lever latéral inversé assis : assis à l’extrémité d’un banc, penchez-vous-en avant en gardant le dos droit. Avec des haltères dans chaque main, élevez vos bras jusqu’à hauteur des épaules puis redescendez en contrôlant votre mouvement. Cet exercice pour l’arrière d’épaules est réalisable à la poulie.

Ces exercices mettent l’accent précisément sur le renforcement du deltoïde postérieur et demandent une coordination conciliant force et contrôle, idéal pour débutants comme avancés.

 

Vidéo démonstrative pour un meilleur apprentissage

 

Exercices au poids du corps pour renforcer l’arrière des épaules

Pas d’accessoire ? Pas de problème ! Il existe plusieurs mouvements efficaces utilisant uniquement votre poids corporel :

  • Superman : allongé(e) face contre terre, étendez vos bras devant vous. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et jambes du sol. Maintenez quelques secondes puis relâchez.
  • Reverse snow angels : allongé sur le ventre, gardez vos bras tendus sur les côtés avec les paumes vers le plancher. Faites glisser lentement vos bras en arc de cercle au-dessus de votre tête, puis retournez-les doucement à la position initiale.

 

Augmentation progressive de l’intensité

Musculation rime souvent avec adaptation. En ce qui concerne le muscle de vos épaules, augmenter graduellement l’intensité via l’ajout de répétitions, de séries ou même de temps sous tension varié peut contribuer à un développement plus complet et durable. Le mantra pour réussir sans subir de traumatismes physiques doit être régulier, mais progressif.

 

Nutrition et récupération

Muscler les épaules est aussi une affaire de bonne nutrition et de récupération adéquate. Une alimentation riche en protéines aidera au développement et à la réparation des fibres musculaires tandis qu’accorder des périodes de repos appropriées entre les séances régénérera les ressources corporelles nécessaires pour continuer à progresser.

En appliquant ces conseils et routines, travailler l’arrière de vos épaules deviendra à la fois un objectif atteignable et gratifiant.

Écrit par Abdel
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