Comment muscler le bas de ses pectoraux ?

Il existe de nombreux exercices conçus spécialement pour travailler différentes parties des muscles pectoraux.

Comprendre l’anatomie des pectoraux

Pour optimiser vos séances d’entraînement, il est essentiel de comprendre la structure du muscle que vous souhaitez développer. Le muscle pectoral se compose principalement de trois parties :

• Le faisceau claviculaire : situé dans la partie supérieure de la poitrine, près de la clavicule, souvent sujet à un retard sur le haut des pecs.
• Le faisceau sternal : situé au niveau du sternum, en partie centrale de la poitrine.
• Le faisceau abdominal : localisé dans le bas des pectoraux, reliant le sternum aux côtes inférieures.

Nos conseils ci-dessous sont spécifiquement destinés à aider à développer ce faisceau abdominal, souvent négligé, mais qui donne volume et définition à la partie inférieure de la poitrine.

Les meilleures méthodes pour travailler le bas des pectoraux

Certaines techniques sont plus efficaces que d’autres pour solliciter le bas des pecs. Voici quelques exemples des meilleurs exercices pectoraux qui vous permettront de développer cette zone :

Le développé couché incliné vers le bas

Cet exercice est une variante du développé couché classique. Au lieu de vous allonger sur un banc horizontal, placez-le en position inclinée vers le bas avec vos pieds surélevés par rapport à votre tête. Utilisez des haltères ou une barre pour effectuer l’exercice afin de travailler les deux côtés du corps simultanément. Effectuez plusieurs séries de 8 à 12 répétitions.

Les dips pour pectoraux

Les dips sont traditionnellement considérés comme un exercice pour les triceps, mais ils peuvent également être modifiés pour cibler spécifiquement la partie inférieure des pecs. Penchez-vous légèrement vers l’avant tout en effectuant cet exercice et veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps plutôt que de s’écarter sur les côtés. Vous pouvez ajouter du poids à l’aide d’une ceinture lestée pour intensifier l’effort lors de cet exercice.

Les pompes surélevées

Les pompes traditionnelles sollicitent principalement le faisceau sternal du muscle pectoral. Cependant, en plaçant vos pieds sur un support élevé (tel qu’une chaise, un banc ou un step), vous augmenterez significativement la sollicitation du faisceau abdominal. Veillez à garder un alignement parfait du dos pour une efficacité maximale et éviter les blessures.

Le pull-over avec haltère

Le pull-over est un exercice classique pour travailler les pectoraux, mais il cible spécifiquement la partie inférieure de ces muscles lorsqu’il est effectué avec un haltère. Allongez-vous sur un banc horizontal et tenez un haltère entre vos mains au-dessus de votre poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ressentir une tension dans vos pecs, puis revenez à la position initiale.

Entretien de la chaîne cinétique

Pour garantir le développement du bas des pectoraux, il est important d’intégrer dans votre programme d’entraînement total des exercices sollicitant les muscles stabilisateurs et agonistes adjacents, tels que :

• Les muscles scapulo-thoraciques : qui permettent une bonne stabilité et mobilité des omoplates (exemple : rowing).
• La sangle abdominale : qui soutient et protège le bas du dos lors de la réalisation d’exercices (exemple : crunch).
• Les muscles dorsaux : antagonistes directs des pectoraux, leur renforcement favorise une posture équilibrée (exemple : tirage horizontal).

Mettre en place un programme efficace dédié au bas des pecs

Pour maximiser vos résultats, il est essentiel de structurer votre entraînement afin de stimuler correctement la zone ciblée. Voici quelques conseils pour élaborer un programme efficace :

1. Intégrez 1 à 2 exercices : spécifiques pour le bas des pectoraux, deux fois par semaine dans votre routine.
2. Variez les exercices : changez régulièrement d’exercice pour éviter la stagnation et continuer à progresser dans l’intensité et le volume.
3. Utilisez différentes techniques d’intensification, comme les séries dégressives, les répétitions partielles ou les pauses isométriques.
4. Favorisez la récupération : laissez suffisamment de temps entre vos séances consacrées aux pecs pour permettre une récupération complète et une adaptation du muscle.

En suivant ces recommandations et en étant rigoureux dans votre pratique, vous devriez rapidement constater une amélioration de la forme et du volume de votre partie inférieure des pectoraux, faisant toute la différence dans l’équilibre et l’harmonie de votre silhouette. Dans vos salles Square Gym, des personal trainers sont disponibles pour vous accompagner dans vos entraînements et vous préparer des programmes adaptés à votre morphologie.