Les meilleurs exercices biceps avec haltères à réaliser en salle ou chez soi !

Ce qu’il faut retenir

• Curl concentré : assis, le coude appuyé contre la cuisse, montez l’haltère vers l’épaule en contrôlant la descente.
• Curl incliné sur banc : allongez les bras sur un banc incliné, puis fléchissez les coudes pour monter les haltères.
• Curl incliné avec rotation : sur un banc incliné, tournez les poignets en montant les haltères pour orienter les paumes vers les épaules.
• Curl zottman : montez les haltères, tournez les poignets pour que les paumes pointent vers le sol, puis redescendez lentement.
• Drag curl : tirez les haltères le long du torse en gardant les coudes vers l’arrière.
• Curl sur banc Larry Scott : sur un banc de prédication, fléchissez les coudes en gardant les bras fixés sur le support.
• Curl marteau : montez les haltères en prise neutre (paumes face aux cuisses) sans tourner les poignets.

Tu cherches à développer tes biceps de manière efficace en utilisant des haltères ? Tu es au bon endroit ! Dans cet article, on va explorer plusieurs exercices qui ciblent spécifiquement les biceps et peuvent t’aider à obtenir des bras forts et bien définis. Prépare tes haltères, échauffe-toi et c’est parti.

Curl concentré

Le curl concentré est un excellent exercice pour isoler le muscle biceps et maximiser la contraction. Il se fait généralement en s’asseyant sur un banc ou une chaise, avec le coude appuyé contre la cuisse. Cette position permet de focaliser pleinement l’effort sur le biceps.

Pour réaliser un curl concentré, commence par te pencher légèrement en avant tout en tenant un haltère dans ta main droite. Place ton coude intérieur contre l’intérieur de ta cuisse droite pour stabiliser. Ensuite, en fléchissant le coude, lève l’haltère vers ton épaule mais sans bouger ton haut de corps. Contrôle bien la descente pour maximiser l’efficacité de l’exercice.

Avantages du curl concentré

L’un des principaux avantages de ce mouvement est qu’il réduit les risques de tricherie en limitant l’intervention d’autres groupes musculaires. En plus, il permet de travailler aussi bien sur la force que sur l’endurance musculaire si tu varies les répétitions et le poids utilisé. Il est également faisable facilement en club de musculation.

Curl haltère debout sur banc incliné

Voilà un exercice super efficace pour étirer davantage les fibres musculaires du biceps : le curl haltère debout sur banc incliné. Pour réaliser cet exercice, incline un banc à environ 45 degrés, tiens un haltère dans chaque main et colle ton dos contre le dossier du banc.

En position, commence par tendre complètement les bras vers le bas. Lorsque tu es prêt, fléchis les coudes et monte les haltères vers tes épaules. Assure-toi de ne bouger que les avant-bras pour bien cibler les muscles du biceps. Redescends lentement et répète.

Pour mieux comprendre certaines subtilités, explore notre guide détaillé sur le biceps long ou court.

Bénéfices du curl debout sur banc incliné

Ce mouvement est parfait pour allonger la phase excentrique (ou descendante) du curl, ce qui favorise une hypertrophie musculaire accrue. De plus, être incliné sur le banc aide à minimiser l’élan, rendant l’exercice plus intense pour les biceps.

Variation : Curl haltère incliné avec rotation

Si tu veux ajouter une dimension torsionnelle à ton entraînement, essaye le curl haltère incliné avec rotation. Ce mouvement combine un simple curl avec une rotation supplémentaire de l’avant-bras, permettant ainsi de travailler différemment les fibres musculaires.

Pour exécuter ce curl, incline un banc comme précédemment. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers toi. À mesure que tu montes les haltères, tourne les poignets de sorte que tes paumes se dirigent vers tes épaules. Reviens lentement à la position initiale en redressant les poignets.

Pourquoi intégrer ce curl

La rotation ajoute un focus distinct sur le brachial, un muscle souvent oublié qui se trouve sous le biceps. Ce dernier poussant le biceps lui-même vers l’extérieur, augmenter sa taille contribue à des biceps plus volumineux.

Curl zottman

Passons maintenant à un exercice très polyvalent : le curl zottman. Cet exercice mélange les mouvements concentriques et excentriques pour maximiser le travail musculaire. Il sollicite non seulement le biceps, mais aussi les avant-bras, offrant un entraînement complet des bras.

Pour faire un curl zottman, tiens un haltère dans chaque main, les paumes face à tes cuisses. Fléchis les coudes pour soulever les haltères comme dans un curl classique. Une fois en haut, fais pivoter les poignets pour que les paumes pointent vers le sol, puis redescends doucement les haltères. Cette rotation interne au sommet du mouvement permet de solliciter entièrement le biceps et les avant-bras.

Avantages du curl zottman

Ce curl est idéal pour ceux qui cherchent à renforcer non seulement leurs biceps mais aussi leurs avant-bras. La combinaison des phases de curling et de descente contrôlée permet de travailler plusieurs angles et fibres musculaires.

Drag curl

Le drag curl est une autre variante intéressante pour cibler les biceps. Contrairement aux curls traditionnels, où les haltères sont levés devant le corps, ce mouvement implique de tirer les haltères tout droit vers le long du torse.

Pour le drag curl, tiens des haltères avec les paumes face à toi, près de tes hanches. En fléchissant les coudes et en tirant les haltères vers le haut, garde les haltères près de ton torse. Cette méthode minimise l’intervention des autres muscles et dirige toute la tension vers les biceps.

Bénéfices du drag curl

Ce mouvement met l’accent sur la ligne clairement délimitée entre les différentes portions du biceps, renforçant particulièrement la portion longue. Si tu cherches à définir les contours de tes biceps, plus que leur volume, le drag curl est ton allié.

Curl biceps sur banc Larry Scott

Encore un excellent exercice pour isoler le biceps : le curl biceps sur banc Larry Scott. Ce mouvement tire son nom de Larry Scott, le premier M. Olympia. C’est un incontournable pour gagner en taille et en définition.

Pour ce curl, tu auras besoin d’un « preacher bench » ou banc de prédication. Commence par t’asseoir et place tes bras sur le repose-bras incliné du banc, haltère dans chaque main. Fléchis tes coudes pour soulever les haltères tout en gardant les bras collés au support. Fais attention de bien garder un contrôle total pendant la descente.

Pourquoi choisir le curl sur banc Larry Scott

Cette position limite strictement les mouvements trichés, rendant cet exercice efficace pour cibler directement les biceps. Parfait pour améliorer à la fois la forme et la tension continue du muscle.

Curl marteau

Le curl marteau est un exercice biceps classique mais efficace. Tenir les haltères en prise neutre change l’angle de sollicitation et cible différents aspects du biceps ainsi que les avant-bras.

Debout, tiens un haltère dans chaque main, les paumes face à tes cuisses. Fléchis les coudes pour monter les haltères jusqu’à hauteur des épaules sans tourner les poignets. Rabaisse lentement les haltères et répète. Ce mouvement renforce les biceps et les avant-bras de manière équilibrée.

Pour varier les plaisirs et cibler vos muscles autrement, n’hésite pas à tester des exercices biceps à la poulie.

Quand pratiquer le curl marteau

Ajoute ce curl dans tes séances d’entraînement quand tu souhaites un mix équilibré entre isolation du biceps et dextérité des avant-bras. Il est également bénéfique pour renforcer la fonction du brachioradialis, un muscle important de l’avant-bras.

Exercice biceps avec barre ez

Enfin, on termine avec un exercice biceps avec barre ez, une pièce essentielle pour tout programme de musculation visant les biceps. La barre EZ offre une prise ergonomique et confortable, réduisant la pression sur les poignets, tout en sollicitant efficacement les biceps.

Pour commencer, saisis la barre EZ avec une prise large, les paumes orientées vers le haut. Garde les coudes proches du corps pendant que tu lèves la barre jusqu’à hauteur d’épaule. Redescends lentement en contrôlant. Ce type de barre varie l’angle de résistance et donc la stimulation musculaire.

Utilité de la barre EZ

Cet outil est recommandé pour ceux qui sentent une gêne aux poignets lors des curls ordinaires avec haltères. La barre EZ assure un confort accru tout en optimisant la croissance musculaire des biceps.

• Curl concentré : excellente isolation du biceps.
• Curl haltère debout sur banc incliné : idéal pour créer une bonne tension musculaire.
• Curl haltère incliné avec rotation : favorise l’engagement complet du biceps.
• Curl zottman : combine travail des biceps et des avant-bras.
• Drag curl : met l’accent sur la longueur du biceps.
• Curl biceps sur banc Larry Scott : isolation stricte et efficace.
• Curl marteau : un mélange équilibré pour biceps et avant-bras.
• Exercice biceps avec barre ez : confort optimal pour une efficacité maximale.