Les exercices comme la planche, les crunchs et des mouvements dynamiques aident à sculpter les abdos chez les femmes. Une alimentation équilibrée et l'activité cardio sont essentielles pour des résultats optimaux.
Exemple circuit abdos femme :
Exercice
Nombre de répétitions
Nombre de séries
Planche
Maintenir aussi longtemps que possible
3
Crunch classique
15-20
3
Crunch croisé
15-20 par côté
3
Crunch inversé
15-20
3
Mountain climber
30 secondes
3
Rotation russe
15-20 par côté
3
Boat pose (yoga)
Maintenir 30-60 secondes
3
Swan (pilates)
10-15
3
Développer des muscles abdominaux forts et bien dessinés est un objectif commun pour les femmes souhaitant améliorer leur apparence physique et renforcer leur sangle abdominale dans les salles de musculation bordelaises. Heureusement, il existe une variété d’exercices d’abdos spécialement adaptés aux femmes, tout comme il en existe pour le dos. Dans cet article, nous vous présentons quelques exemples d’exercices qui vous aideront à sculpter vos abdos en toute efficacité.
La planche : un exercice incontournable pour les abdos
La planche est un exercice de gainage simple, mais très efficace pour travailler l’ensemble des muscles abdominaux. Pour réaliser cet exercice :
Allongez-vous sur le ventre, les coudes posés au sol et alignés sous les épaules.
Poussez sur vos avant-bras et vos orteils pour soulever votre corps du sol, en gardant une ligne droite depuis la tête jusqu’aux pieds.
Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en contractant vos abdos et en contrôlant votre respiration.
La planche a l’avantage de pouvoir être réalisée pratiquement n’importe où et sans équipement particulier. Vous pouvez varier l’intensité de l’exercice en modifiant votre position, par exemple en plaçant vos mains au sol plutôt que vos avant-bras (planche haute), ou en soulevant une jambe ou un bras.
Les variations du crunch : une option polyvalente
Le crunch est un autre exercice d’abdos populaire parmi les femmes, qui permet de cibler principalement les muscles droits de l’abdomen. Il en existe plusieurs variantes pour solliciter différentes parties des abdos :
Crunch classique
Cet exercice consiste à se coucher sur le dos, fléchir les genoux à 90 degrés et poser les mains derrière la tête. En gardant le bas du dos au sol, contractez vos abdos pour soulever votre tête et vos épaules légèrement du sol, puis revenez lentement à la position initiale.
Crunch croisé
La version croisée du crunch consiste à ramener alternativement le coude droit vers le genou gauche et vice versa. Cette variante sollicite davantage les muscles obliques de l’abdomen, situés sur les côtés du tronc.
Crunch inversé
Lors du crunch inversé, placez vos mains sous vos fesses et relevez les jambes perpendiculairement au sol. Contractez vos abdominaux pour soulever légèrement vos hanches du sol tout en maintenant les jambes droites.
N’hésitez pas à alterner entre ces différents types de crunchs pour travailler l’ensemble de vos muscles abdominaux de manière harmonieuse.
Exercices dynamiques pour renforcer les abdos
Intégrer des exercices plus dynamiques permet de diversifier votre entraînement et d’améliorer la force, l’endurance et la stabilité de vos abdos. Ils contribuent également à la perte des poignées d’amour chez la femme.
Le mountain climber
Cette activité consiste à prendre une position de planche sur les mains et à ramener alternativement un genou vers le coude du même côté. Le mountain climber sollicite également les jambes et améliore la coordination corporelle.
La rotation russe
En position assise, avec les pieds légèrement soulevés du sol et le dos incliné en arrière, tenez vos mains au niveau de la poitrine et effectuez des rotations rapides de gauche à droite. Pour intensifier cet exercice, vous pouvez maintenir un poids ou une balle dans vos mains.
Pilates et yoga : une approche douce pour renforcer les abdos
Les disciplines comme le pilates et le yoga offrent également de nombreux exercices pour travailler les abdominaux en profondeur, tout en éduquant la respiration et la posture. Voici quelques exemples :
Le boat pose (yoga)
Assis sur un tapis, penchez-vous légèrement en arrière, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol. Tendez ensuite progressivement les jambes pour former un angle de 45° avec le tronc, tout en étendant les bras parallèles au sol.
Le swan (pilates)
En position allongée sur le ventre, placez vos paumes à plat sur le sol près de votre poitrine et tendez les jambes derrière vous. Poussez vos mains pour soulever votre buste du sol tout en gardant le bassin en contact avec le sol, puis revenez lentement à la position initiale.
N’oubliez pas que pour obtenir des abdos visibles et bien dessinés, il est essentiel d’allier ces exercices à un régime alimentaire équilibré et une activité cardiovasculaire régulière et des exercices pour d’autres muscles comme les pectoraux.. La combinaison de tous ces éléments vous permettra d’obtenir des résultats optimaux en matière de force abdominale et d’esthétique corporelle.
Le temps nécessaire pour voir des abdos dépend du pourcentage de masse grasse initial : 1 à 2 mois pour moins de 15 %, 3 à 6 mois pour 20-25 %, et 6 mois à 1 an ou plus pour les taux plus élevés. Une alimentation adaptée et un entraînement régulier sont essentiels pour accélérer les résultats.
Renforcer les lombaires est essentiel pour améliorer la posture, prévenir les douleurs et soutenir la colonne vertébrale. Des exercices ciblés, une bonne technique et des étirements adaptés permettent de muscler efficacement cette zone sensible.
Pour obtenir des abdos solides et un ventre plat, des exercices ciblés comme le gainage, le crunch et le relevé de jambes sont essentiels. Intégrer ces mouvements dans un circuit intensif optimise les résultats et brûle plus de calories.
